Привіт, друзі! Мене звати Коллін. Please join me on a new adventure, a series of meditations created especially for my Ukrainian friends. Together we will shed our skin, wash away doubt, and remember that we can move mountains.

The series is called 10 Minutes for Your Heart. Find it on YouTube and at 10minutesforyourheart.com.

Welcome to the circle!

Привіт, друзі! Мене звати Коллін. Будь ласка, приєднуйтеся до мене у новій пригоді - серії медитацій, створених спеціально для моїх українських друзів. Разом ми скинемо нашу шкіру, змиємо сумніви і згадаємо, що ми можемо зрушити гори.

Ця аудіо-серія називається «10 хвилин для вашого серця». Знайдіть її на YouTube і на 10minutesforyourheart.com.

Ласкаво просимо до кола!

From Shame Piñata, I'm Colleen Thomas. This is 10 Minutes for Your Heart.

Today we will build the circle.

Ласкаво просимо до нашого кола! Welcome to the circle!

Слава Україні! Вітаю вас у нашому колі! Мене звати Коллін. Я з Америки, живу біля Сан-Франциско. Я Ваша тренерка з медитації. I am a meditation teacher and I design ceremonies to make sense of life. I am not from Ukraine but my heart is with Ukraine. I offer these meditations from the limited perspective of an outsider but I hope you will enjoy them. Also, I am not a therapist. If you need support today, please read the show notes. There you will find help wherever you are in the world.

So, what will we do here in circle? Well, first let me tell you that this is a circle is special because it exists beyond space and time. You are probably listening in your own room, perhaps on headphones. But when you listen, you're not alone. You’re part of the circle. It doesn’t matter how far apart we are or what time of day it is. We are together because we intend it. Ceremony transcends space and time.

I will invite you to bring an object with you each time we meet. This is optional but it will give you something to hold and touch during the meditation. This holding and touching will hopefully help you be in your body a bit more. Today’s object is an empty bowl. Any kind of empty bowl will be fine. You can grab one now or just imagine one.

Please know that everything I suggest is an invitation. You have the freedom to imagine or visualize any part of the meditation, and it's entirely okay to opt in or opt out of any portion based on how you're feeling today. Always prioritize your comfort and well-being. Let's journey together, at your own pace.

See if you can settle your body now, calm your body now. Maybe take a deep breath. [BREATHES] Maybe take another deep breath. [BREATHES] Does your body want to lie down? Does your body want to move? To sway? Maybe breathe and sway? What would it feel like to breathe and create some kind of back and forth motion in your body or even in your mind? Just experiment. What does your body want you to know today? What does your heart have to say? Does your body want to shake or dance or move in another way? Just experiment. Just trust your body. Trust and flow. And breathe. [BREATHES] And know that while you are doing this, we are here with you, each of us trusting and flowing in our own bodies, with you.

[BREATHES] And I invite you to take a breath and grab your empty bowl or just imagine an empty bowl. You might hold the bowl in both hands. Remember that everything I say is an invitation. Look at the bowl and notice its shape. It’s a vessel holding potential. Imagine it as our circle, a safe place where we are powerful together. Maybe see yourself sitting on the edge of the bowl with other listeners, part of the circle. We are sitting together around the edge of this bowl. And we welcome you on good days. And we welcome you on bad days. See the circle forming in your hands and feel the circle forming around you. Imagine your heart strengthened by our hearts. Feel the power and strength of the circle filling you up, restoring your energy, giving you a place to rest and breathe. We are so glad you are here. We are stronger because you are here. You are amazing.

And together, we have created it, a strong healing circle for everyone involved. May everyone who comes here find what they need. May it be so.

Remember to breathe today, breathe and expand. And enjoy the music as you transition back into the space you are in. Тримайтесь і бережіть себе! Слава Україні!

Our music was written by Ukrainian artist AudioCoffee. It’s called, "Hope and Peace (Believe in Ukraine)". Learn more about this series at 10minutesforyourheart.com. I’m Colleen Thomas. Thanks for listening.

З Shame Piñata, я Коллін Томас. Це «10 хвилин для вашого серця».

Сьогодні ми побудуємо коло.

Ласкаво просимо до нашого кола! Приєднуйтеся до кола!

Слава Україні! Вітаю вас у нашому колі! Мене звати Коллін. Я з Америки, живу біля Сан-Франциско. Я ваша тренерка з медитації. Я вчителька медитації і розробляю церемонії, щоб надати сенсу життю. Я не з України, але моє серце з Україною. Я пропоную ці медитації з обмеженої точки зору сторонньої людини, але я сподіваюся, що вони вам сподобаються. Крім того, я не терапевт. Якщо вам потрібна допомога сьогодні, прочитайте примітки до шоу. Там ви знайдете допомогу, де б ви не були.

Отже, що ми будемо робити тут, у колі? Що ж, спочатку дозвольте мені сказати вам, що це коло особливе, тому що воно існує поза простором і часом. Ймовірно, зараз ви слухаєте цей запис у своїй кімнаті, можливо, в навушниках. Але коли ви слухаєте його, ви не самотні. Ви є частиною кола. Неважливо, наскільки далеко ми один від одного або який зараз час доби. Ми разом, тому що ми цього хочемо. Церемонія виходить за межі простору та часу.

Я буду пропонувати вам приносити з собою якийсь предмет кожного разу, коли ми зустрічаємось. Це необов’язково, але ви зможете триматися за щось, або торкатися чогось під час медитації. Сподіваюся, що такий дотик або тримання чогось, допоможе вам відчувати своє тіло трохи краще. Предмет, який знадобиться нам сьогодні – порожня миска. Будь-яка порожня миска підійде. Ви можете взяти її зараз, або просто уявити її собі.

Що б ви знали, все, що я пропоную, є пропозицією. Ви можете уявити або візуалізувати будь-яку окрему частину медитації, цілком нормально буде вибрати або відмовитися від будь-якої іншої частини медитації, залежно від того, як ви сьогодні себе почуваєте. Завжди ставте на перше місце свій комфорт і благополуччя. Давайте подорожувати разом у вашому власному темпі.

Подивіться, чи зможете ви зараз заспокоїти своє тіло, спробуйте заспокоїти своє тіло зараз. Зробіть глибокий вдих. [ДИХАЄ] Можливо, вам знадобиться зробити ще один глибокий вдих. [ДИХАЄ] Ваше тіло хоче лягти? Ваше тіло хоче рухатися? Гойдатися? Може, дихати і гойдатися? Як це відчувається, коли ви дихаєте і створюєте якийсь рух вперед-назад у своєму тілі чи навіть у своєму розумі? Просто спробуйте. Що ваше тіло хоче сказати вам сьогодні? Що каже ваше серце? Ваше тіло хоче трястися, танцювати чи рухатися іншим способом? Просто спробуйте. Просто довіртеся своєму тілу. Довіртеся та рухайтеся у потоці. І дихайте. [ДИХАЄ] І знайте, що поки ви це робите, ми тут з вами, кожен з нас довіряє і рухається у потоці свого власного тіла, з вами.

[ДИХАЄ] І я запрошую вас зробити подих і взяти свою порожню миску або просто уявити порожню миску. Ви можете тримати миску обома руками. Пам’ятайте, що все, що я кажу, є пропозицією. Подивіться на миску і зверніть увагу на її форму. Ця посудина має потенціал. Уявіть її як наше коло, безпечне місце, у якому ми сильні разом. Можливо, ви побачите себе сидячи на краю миски з іншими слухачами, частиною кола. Ми сидимо разом на краю цієї миски. І ми вас вітаємо у хороші дні. І ми вас вітаємо у погані дні. Подивіться, як у ваших руках утворюється коло, і відчуйте, як воно утворюється навколо вас. Уявіть, що ваше серце зміцнене нашими серцями. Відчуйте енергію та силу кола, яка наповнює вас, відновлює вашу енергію, дає вам місце для відпочинку та дихання. Ми дуже раді, що ви тут. Ми сильніші, тому що ви тут. Ви дивовижні.

І разом ми створили його, сильне цілюще коло для всіх учасників. Нехай кожен, хто сюди приходить, знайде те, що йому потрібно. Хай буде так.

Не забувайте дихати сьогодні, дихайте і розширюйте межі своїх можливостей. І насолоджуйтеся музикою, повертаючись у простір, у якому ви перебуваєте. Тримайтеся і бережіть себе! Слава Україні!

Нашу музику написав український виконавець AudioCoffee. Композиція називається «Надія і мир («Вірю в Україну»)». Дізнайтеся більше про цю серію на 10minutesforyourheart.com. Я Коллін Томас. Дякую за те, що слухаєте.

From Shame Piñata, I'm Colleen Thomas. This is 10 Minutes for Your Heart.

Today we will expand and take up space.

Ласкаво просимо до нашого кола! Welcome to the circle!

Привіт, друзі! Привіт, любі друзі! Слава Україні!

If you're new here, welcome! My name is Colleen and Ukraine is strong in my heart. This meditation is my offering to you today. It is one small thing I can do to help, and so I'm doing it. Just a little note: I'm here as a meditation teacher but I'm not a therapist. If today feels a bit heavy, our show notes have some resources that might help, wherever you are in the world.

Also, as a reminder, everything I suggest today is an invitation. You have the freedom to imagine or visualize any part of the meditation, and it's entirely okay to opt in or out of any portion based on how you're feeling today. Always prioritize your comfort and well-being. Let's journey together, at your own pace.

Whenever we get together, I'll ask you to bring something. Today, it's a sunflower. If you have one, that's wonderful and if not, just think of one.

Before we begin, notice how your body is feeling right now. Is there anything that would feel comforting? Perhaps you might connect with your heart, your skin, or your breath. And it’s okay if you’re feeling numb today and can’t tell what feels good.

So now, if you’d like, take a deep breath with me, like this [BREATHES]. And again [BREATHES]. And one more time [BREATHES]. How does your body feel now? Does it want to move a little or shake? Maybe shake off some stress? Just listen to your body.

While your body is moving or shaking, if it is, try to feel down into the ground, like you're going down through the floor into the ground. Feel safe and let go of stress, worries, or anything bothering you. Trust your body. It knows what to do. As your body moves, you can ground yourself by feeling or imagining the connection to the Earth beneath you. And if grounding doesn't resonate with you, try to focus on a sensation or thought that brings you comfort.

Imagine you have roots like a tree, reaching down. These roots not only keep you steady but also bring good, healing energy up from the Earth. Let that energy flow up your roots, into your body, and up to your heart. Feel it making you stronger, more sure, and filled with power. Imagine this power glowing from your heart, your eyes, and your skin.

And now, pick up or think about your sunflower. This sunflower is strong. This sunflower is bold. This sunflower takes up space. It's not shy. It's strong and sure. You might imagine this sunflower within a field of sunflowers in front of a blue sky, just like the Ukrainian flag.

Picture yourself as this sunflower, glowing with warmth, strength, and confidence. This sunflower is here to remind you how to be strong and bold. And as you are being strong and bold, notice if there is anything that would make this experience of taking up space feel more comfortable to you. What would that be? How is it possible, what would it feel like to be very comfortable taking up space? To be very comfortable being strong and bold, right now? It's wonderful and important for you to take up space. It's a good thing for you to be bold. The world needs you. Breathe slowly while focusing on the sunflower and imagine yourself shining even brighter. Keep breathing and feel yourself getting bigger, filling up the room with your light and your heart. And now, pretend you're filling your whole city or town with your light and heart. Keep breathing and imagine you're blooming like a beautiful flower. You're amazing!

May we always remember our right to be as big and bold as we want, every day. May it be so.

Remember to breathe today, breathe and expand. And enjoy the music as you transition back into the space you are in. Тримайтесь і бережіть себе! Слава Україні!

Our music was written by Ukrainian artist AudioCoffee. It is called, "Hope and Peace (Believe in Ukraine)". Learn more about this series at 10minutesforyourheart.com. I’m Colleen Thomas. Thanks for listening.

З Shame Piñata, я Коллін Томас. Це «10 хвилин для вашого серця».

Сьогодні ми будемо розширювати межі своїх можливостей та займати місце.

Ласкаво просимо до нашого кола! Приєднуйтеся до кола!

Привіт, друзі! Привіт, любі друзі! Слава Україні!

Якщо ви тут новачок, ласкаво просимо! Мене звати Коллін, і Україна сильна в моєму серці. Ця медитація є моєю пропозицією для вас сьогодні. Це маленька річ, яку я можу зробити, щоб допомогти вам, і тому я це роблю. Одне маленьке зауваження: я тут як вчителька медитації, але я не терапевт. Якщо сьогоднішній день здається для вас важким, у наших примітках до шоу є деякі ресурси, які можуть допомогти, де б ви не були.

Крім того, як нагадування, все, що я пропоную сьогодні, є пропозицією. Ви можете уявити або візуалізувати будь-яку частину медитації, і цілком нормально буде вибрати або відмовитися від будь-якої іншої частини медитації, залежно від того, як ви сьогодні себе почуваєте. Завжди ставте на перше місце свій комфорт і благополуччя. Давайте подорожувати разом у вашому власному темпі.

Щоразу, коли ми збираємося, я буду просити вас щось принести. Сьогодні це соняшник. Якщо у вас є соняшник, це чудово, але якщо ні, просто подумайте про нього.

Перш ніж ми почнемо, зверніть увагу на те, як зараз почувається ваше тіло. Чи є щось, що може допомогти вам почуватися комфортно? Можливо, ви можете почути своє серце, відчути свою шкіру чи ваше дихання. Це нормально, якщо сьогодні ви заціпеніли й не можете сказати, що почуваєтеся добре.

Тож тепер, якщо хочете, зробіть глибокий вдих зі мною ось так [ДИХАЄ]. І знову [ДИХАЄ]. І ще раз [ДИХАЄ]. Як ваше тіло почувається зараз? Воно хоче трохи поворухнутися чи потрястися? Може, трохи позбавитися стресу? Просто прислухайтеся до свого тіла.

Поки ваше тіло рухається або тремтить, якщо це так, спробуйте відчути землю, ніби ви опускаєтеся крізь підлогу на землю. Відчуйте себе в безпеці та позбавтеся стресу, хвилювань або всього, що вас турбує. Довіряйте своєму тілу. Воно знає, що робити. Коли ваше тіло рухається, ви можете заземлитися, відчуваючи або уявляючи зв’язок із Землею під собою. Але якщо заземлення не резонує з вами, спробуйте зосередитися на відчутті чи думці, які приносять вам комфорт.

Уявіть, що у вас є коріння, як у дерева, і це коріння тягнеться вниз. Це коріння не тільки зберігає вашу стійкість, але й несе вам добру цілющу енергію із Землі. Нехай ця енергія тече вашими коренями у ваше тіло та до вашого серця. Відчуйте, як це робить вас сильнішими, впевненішими та наповнює силою. Уявіть, що ця сила виходить із вашого серця, ваших очей і вашої шкіри.

А тепер, візьміть або подумайте про свій соняшник. Цей соняшник міцний. Цей соняшник сміливий. Цей соняшник займає місце. Займати місце - не соромно. Він сильний і впевнений. Ви можете уявити цей соняшник у полі соняшників, під блакитним небом, саме так, як виглядає український прапор.

Уявіть себе цим соняшником, що світиться теплом, силою та впевненістю. Цей соняшник тут, щоб нагадати вам, як бути сильним і сміливим. І оскільки ви сильні та сміливі, зверніть увагу на те, чи є щось, що зробить для вас цей досвід займання простору більш комфортним. Що це може бути? Як це можливо, як це – відчувати комфорт, коли ви займаєте місце? Відчувати комфорт, бути сильним і сміливим прямо зараз? Для вас це чудово і важливо - займати місце. Для вас це добре бути сміливим. Ви потрібні світу. Повільно дихайте, зосереджуючись на соняшнику, і уявіть, що ви сяєте ще яскравіше. Продовжуйте дихати і відчувайте, як ви збільшуєтеся, наповнюючи кімнату своїм світлом і своїм серцем. А тепер уявіть, що ви наповнюєте все своє місто чи село своїм світлом і серцем. Продовжуйте дихати і уявіть, що ви розквітаєте, як чудова квітка. Ви чудові!

Пам’ятайте про своє право бути такими великими та сміливими, як ви цього хочете, щодня. Хай буде так.

Не забувайте дихати сьогодні, дихайте і розширюйте межі своїх можливостей. І насолоджуйтеся музикою, повертаючись у простір, у якому ви перебуваєте. Тримайтеся і бережіть себе! Слава Україні!

Нашу музику написав український виконавець AudioCoffee. Композиція називається «Надія і мир («Вірю в Україну»)». Дізнайтеся більше про цю серію на 10minutesforyourheart.com. Я Коллін Томас. Дякую за те, що слухаєте.

From Shame Piñata, I'm Colleen Thomas. This is 10 Minutes for Your Heart.

Today we will wash away doubt.

Ласкаво просимо до нашого кола! Welcome to the circle!

Привіт, друзі! Привіт, любі друзі! Слава Україні!

If this is your first time here, welcome! I am so glad you are joining us. This meditation circle is special because it exists beyond space and time. It doesn’t matter when you listen or where you are in the world. We are together when we listen. As you know, I'm not a therapist, but our show notes have links to professionals and resources worldwide.

Each time we work together I will ask you to bring an item. This item will help us focus our intention. Today's item is a bowl of water. It’s fine to just imagine a bowl of water.

Today, we'll try a special kind of meditation called Kundalini meditation. Kundalini meditation comes from the Shakta Tantra tradition within Hinduism. This meditation has four parts: shaking, dancing, sitting, and relaxing. Normally, each part takes 15 minutes, but today, we'll do them for 30 seconds to a minute each. The goal is to gently wake up your body and say hello to your spirit. You are welcome to participate as much or as little as you want. And it’s fine to do only the parts of the meditation that feel good to you. It’s also fine to simply let your body rest and just imagine shaking and dancing.

Let's start with shaking. Just gently shake your body to the music. You can shake your hands, arms, hips, legs, or feet. Whatever is easy. Whatever feels good. You can shake while sitting, standing, or even lying down. Be sure to only move in ways that feel good.

Now, let's let the shaking turn into dancing. Again, any position is fine and only move in ways that feel good. Dance however you like. Just to let go and feel free. Remember to breathe while you dance.

Now let's sit down and listen. You can close your eyes if you want. Just sit quietly and listen to the music along with any other sounds around you. Just listen. Feel the vibrations in your body.

[BREATHES] And finally, it's time to relax. Find a way to completely relax if you can. You can lie down on the floor and close your eyes. Or find a way to rest that is deeply restorative. This is a time to rest and let the good feelings from the meditation sink in.

If it feels good to you, take a breath [BREATHES]. And maybe another [BREATHES]. If you are lying down, consider rolling over to your side. When you are ready, you can sit up if you would like to.

Our focus today is to let go of doubt, to wash it away. Do you have worries or things you're not sure about today? Notice if your body feels heavy in places like your belly or your heart. If it's too much, take a breath and maybe move a little. Pay attention to your body. If it's trying to tell you something, like a tummy ache or a heavy heart, you can touch that part if you can and say, "I hear you. Thank you. I'm here with you." We want to honor these feelings because the body always tells the truth.

Slowly, slowly, see if those heavy feelings would like to move into a part of your body that is easy to wash. Perhaps your hands or your feet. When you are ready, grab your bowl of water. This is sacred water from the Earth that is here to hold these feelings for you. Explore what it feels like to slowly wash your hands or feet in the water. If you are imagining this process in your mind, know that imagining it is just as powerful as doing it. Feel any heavy feelings move out of your body and into the water. Keep washing until all the heaviness is gone. Trust the process.

Now that the doubt is washed away, notice how you feel. Do you feel brighter and a bit more confident? You might want to say thank you to this water as you release it later. Return to your space slowly, maybe take a few deep breaths [BREATHES]. I’m so glad you were here with us today.

May we remember how strong and beautiful we are under any heavy feelings. May it be so.

Remember to breathe today, breathe and expand. And enjoy the music as you transition back into the space you are in. Тримайтесь і бережіть себе! Слава Україні!

Our theme song was written by Ukrainian artist AudioCoffee. Today’s dance music is from wowformatbeyondthelimits, also a Ukrainian artist. Learn more about this series at 10minutesforyourheart.com. I’m Colleen Thomas. Thanks for listening.

З Shame Piñata, я Коллін Томас. Це «10 хвилин для вашого серця».

Сьогодні ми будемо розвіювати сумніви.

Ласкаво просимо до нашого кола! Приєднуйтеся до кола!

Привіт, друзі! Привіт, любі друзі! Слава Україні!

Якщо ви тут вперше, ласкаво просимо! Я дуже рада, що ви приєдналися до нас. Це медитаційне коло особливе, оскільки воно існує поза простором і часом. Немає значення, коли ви слухаєте цю медитацію чи де ви перебуваєте. Ми разом, коли ми слухаємо. Як ви знаєте, я не терапевт, але у наших примітках до шоу ви знайдете посилання на професіоналів і ресурси по всьому світу.

Кожного разу, коли ми працюємо разом, я прошу вас щось принести. Цей предмет допоможе нам зосередитися на нашому намірі. Сьогодні цим предметом буде миска з водою. Ви також можете просто уявити миску з водою.

Сьогодні ми спробуємо особливий вид медитації під назвою медитація Кундаліні. Медитація Кундаліні походить від традиції Шакті Тантри в індуїзмі. Ця медитація складається з чотирьох частин: струшування, танця, сидіння та розслаблення. Зазвичай кожна частина займає 15 хвилин, але сьогодні ми будемо робити кожну частину від 30 секунд до однієї хвилини. Мета — м’яко розбудити своє тіло та привітати свій дух. Ви можете брати участь у медитації стільки, скільки забажаєте. І добре, якщо ви будете виконувати лише ті частини медитації, які вам подобаються. Також буде добре дати своєму тілу відпочити та просто уявити струшування та танець.

Почнемо зі струшування. Просто обережно трясіть тілом під музику. Ви можете трясти долонями, руками, стегнами, ногами або ступнями. Всім, що дається вам легко. Всім, що для вас приємно. Ви можете трястися сидячи, стоячи або навіть лежачи. Обов’язково рухайтеся лише так, як вам зручно.

Тепер давайте дозволимо трясці перетворитися на танець. Знову ж таки, будь-яка позиція підходить, рухайтеся лише так, як вам зручно. Танцюйте так, як хочете. Просто відпустіть себе і відчуйте себе вільним. Не забувайте дихати під час танцю.

А тепер сядьте і послухайте. Ви можете закрити очі, якщо хочете. Просто сидіть тихо і слухайте музику разом із будь-якими іншими звуками навколо вас. Просто слухайте. Відчуйте вібрації свого тіла.

[ДИХАЄ] І, нарешті, прийшов час розслабитися. Знайдіть спосіб повністю розслабитися, якщо можете. Можна лягти на підлогу і закрити очі. Або знайдіть спосіб відпочинку, який має глибоко відновлюючу дію. Це час відпочити і дозволити добрим почуттям від медитації проникнути у вас.

Якщо вам подобається, зробіть вдих [ДИХАЄ]. І, може, ще один [ДИХАЄ]. Якщо ви лежите, спробуйте перевернутися на бік. Коли ви будете готові, ви можете сісти, якщо хочете.

Сьогодні ми зосередимося на тому, щоб позбутися сумнівів, змити їх. У вас є турботи або справи, в яких ви сьогодні не впевнені? Зверніть увагу, чи відчуваєте ви важкість у таких місцях у своєму тілі, як живіт або серце. Якщо важкості забагато, зробіть вдих і, можливо, трохи поворушіться. Зверніть увагу на своє тіло. Якщо воно намагається вам щось сказати, як-от біль у животі чи важкість у серці, ви можете торкнутися цієї частини свого тіла, і сказати «Я чую тебе. Дякую. Я тут із тобою». Ми хочемо вшанувати ці почуття, тому що тіло завжди говорить правду.

Повільно, повільно, подивіться, чи не захочуть ці важкі почуття переміститися в ту частину вашого тіла, яку легко мити. Можливо, ваші руки чи ноги. Коли будете готові, візьміть свою миску з водою. Це священна вода із Землі, яка знаходиться тут, щоб забрати ці почуття від вас. Дізнайтеся, як це – повільно помийте руки чи ноги у воді. Якщо ви уявляєте цей процес у своєму розумі, знайте, що уявляти його так само результативно, як і виконувати ці дії насправді. Відчуйте, як важкі відчуття покидають ваше тіло і уходять у воду. Продовжуйте митися, поки не зникне вся тяжкість. Довіртеся процесу.

Тепер, коли сумніви зникли, зверніть увагу на те, що ви відчуваєте. Ви відчуваєте себе яскравішим і трохи впевненішим? Можливо, ви захочете подякувати цій воді, випустивши її пізніше. Повільно поверніться у свій простір, можливо, зробіть кілька глибоких вдихів [ДИХАЄ]. Я дуже рада, що ви були сьогодні з нами.

Пам'ятаймо, які ми сильні і прекрасні, навіть коли ми переживаємо будь-які важкі почуття. Хай буде так.

Не забувайте дихати сьогодні, дихайте і розширюйте межі своїх можливостей. І насолоджуйтеся музикою, повертаючись у простір, у якому ви перебуваєте. Тримайтеся і бережіть себе! Слава Україні!

Нашу головну пісню написав український виконавець AudioCoffee. Танцювальна композиція, яку ми використовували согодні, також з wowformatbeyondthelimits, і також написана українським виконавцем. Дізнайтеся більше про цю серію на 10minutesforyourheart.com. Я Коллін Томас. Дякую за те, що слухаєте.

From Shame Piñata, I'm Colleen Thomas. This is 10 Minutes for Your Heart.

Today we will breathe like the lion.

Ласкаво просимо до нашого кола! Welcome to the circle!

Привіт, друзі! Привіт, любі друзі! Слава Україні!

My name is Colleen and this meditation is my offering to you today. If you're new, welcome! While I love being in circle with you, it's important for you to know that I'm not a licensed therapist. For specialized support, have a look at the resources in our show notes. And also, today we will be doing some breathwork, so be safe. Do not drive or operate machinery while you listen!

Please know that everything I suggest is an invitation. You have the freedom to imagine or visualize any part of the meditation, and it's entirely okay to opt in or out of any portion based on how you're feeling today. Always prioritize your comfort and well-being. Let's journey together, at your own pace.

Each time we work together I will ask you to bring an item. This item will help us focus our intention. Today's item is an image of a lion. It could be a picture from the internet, a page from a wall calendar, or just an image in your mind.

As we work today, I invite you to trust your body. Let your body tell you what feels right.

So first, find a comfy spot where we can practice something called "Lion’s Breath". This is a Hatha Yoga practice which comes from Hinduism. It can make you a bit lightheaded, so go slowly and don't try it if you have recently had surgery or if you have any issues on your face, your neck, or your tongue.

Lion’s Breath allows us to breathe like a lion. It looks a bit silly, so if you’re in a crowd, you might want to just imagine it. To do Lion’s Breath, inhale through your nose. Then open your mouth wide and stick out your tongue. Stretch your tongue down and out as far as is comfortable. Look up at the sky and breathe out. It will sound like something this [BREATHES]. Let’s do one together. Just join in if you can, if you want to [BREATHES]. If you feel dizzy, it's fine to stop. And it’s okay to breathe in whatever way feels right to you today. If you want, you can do another one with me [BREATHES]. This is a very cleansing breath. Feel its power.

And now let’s imagine or look at our lion. Take a moment to notice every detail. How is the lion moving or lying? What is the expression on its face? Can you see its fur moving in the wind? What is it looking at?

As you focus on it, notice its energy. Notice its comfort in its own skin. Feel its power. What might it feel like to be this lion? Imagine standing or moving as this lion. Maybe resting. Maybe walking. Maybe running. Feel the strength in your lion body. Feel the strength in your lion heart.

Maybe this lion has appeared today to help you find the strength that is inside you, maybe strength you forgot you have. Breathe in this lion energy and breathe out as the lion. You can use lion’s breath or just breathe in a way that feels right, in a way that feels powerful.

Feel into this connection. The lion is your strength. You are this lion. See your lion’s breath, see your power going out into the world now, changing the world around you. Experience being the lion. Let this experience fill you. Let this experience soak into your body and your skin. And take one final breath as the lion and begin to return to your space.

And now rest. Rest deeply the way a lion would rest. Know that your breath, your spirit, is an essential blessing. You are amazing. You can do anything.

May we each remember how powerful and important we are in this world. May we remember that we can breathe like a lion!

Remember to breathe today, breathe and expand. And enjoy the music as you transition back into the space you are in. Тримайтесь і бережіть себе! Слава Україні!

Our music was written by Ukrainian artist AudioCoffee. It’s called, "Hope and Peace (Believe in Ukraine)". Learn more about this series at 10minutesforyourheart.com. I’m Colleen Thomas. Thanks for listening.

З Shame Piñata, я Коллін Томас. Це «10 хвилин для вашого серця».

Сьогодні ми будемо дихати як лев.

Ласкаво просимо до нашого кола! Приєднуйтеся до кола!

Привіт, друзі! Привіт, любі друзі! Слава Україні!

Мене звуть Коллін, і сьогодні я пропоную вам цю медитацію. Якщо ви новачок, ласкаво просимо! Хоча мені подобається бути з вами в колі, вам важливо знати, що я не є ліцензованим терапевтом. Щоб отримати спеціалізовану підтримку, перегляньте ресурси в наших примітках до шоу. Крім того, сьогодні ми будемо робити дихальні вправи, тому будьте обережні. Не керуйте автомобілем і не керуйте механізмами, поки ви слухаєте цей запис!

Будь ласка, знайте, що все, що я пропоную, є пропозицією. Ви можете уявити або візуалізувати будь-яку частину медитації, і цілком нормально буде вибрати або відмовитися від будь-якої іншої частини медитації, залежно від того, як ви сьогодні себе почуваєте. Завжди ставте на перше місце свій комфорт і благополуччя. Давайте подорожувати разом у вашому власному темпі.

Кожного разу, коли ми працюємо разом, я прошу вас щось принести. Цей предмет допоможе нам зосередитися на нашому намірі. Сьогодні цим предметом буде зображення лева. Це може бути зображення з Інтернету, сторінка з настінного календаря або просто образ у вашій пам’яті.

Під час нашої роботи сьогодні, я пропоную вам довіритися своєму тілу. Дозвольте своєму тілу підказати, що вам потрібно.

Отже, спершу знайдіть зручне місце, де ми зможемо потренуватися в тому, що називається «Дихання лева». Це практика хатха-йоги, яка походить від індуїзму. Практика може спричинити запаморочення, тому виконуйте її повільно. Цю практику не треба виконувати, якщо ви нещодавно перенесли операцію або якщо у вас є проблеми з обличчям, шиєю чи язиком.

Практика «Дихання лева» дозволяє нам дихати як лев. Це виглядає дещо безглуздо, тому, якщо ви знаходитеся посеред натовпу, ви можете просто уявити це. Щоб виконати дихання лева, вдихніть через ніс. Потім широко відкрийте рот і висуньте язик. Витягніть язик вниз і вперед, наскільки вам зручно. Подивіться на небо і видихніть. Це буде звучати якось так [ДИХАЄ]. Давайте зробимо це разом. Просто приєднуйтесь, якщо можете, якщо хочете [ДИХАЄ]. Якщо у вас паморочиться голова, можна зупинитися. Нормально дихати так, як вам сьогодні подобається. Якщо хочете, можете зробити ще один раз зі мною [ДИХАЄ]. Це дуже очищувальний подих. Відчуйте його силу.

А тепер уявімо або подивимося на нашого лева. Знайдіть хвилинку, щоб помітити кожну деталь. Як лев рухається чи лежить? Який вираз має його обличчя? Ви бачите, як його хутро ворушиться на вітрі? На що він дивиться?

Коли ви зосереджуєте на ньому свою увагу, зверніть увагу на його енергію. Помітьте його комфорт у власній шкірі. Відчуйте його силу. Яке відчуття - бути цим левом? Уявіть, що ви стоїте або рухаєтеся як цей лев. Можливо, ви відпочиваєте. Можливо, гуляєте. Можливо, біжите. Відчуйте силу у своєму тілі лева. Відчуйте силу свого лев'ячого серця.

Можливо, цей лев з'явився сьогодні, щоб допомогти вам знайти силу, яка є всередині вас, можливо, силу, про яку ви забули. Вдихніть цю енергію лева і видихніть, як лев. Ви можете використовувати дихання лева або просто дихати так, як вам це зручно, так, щоб ви відчували себе потужно.

Відчуйте цей зв'язок. Лев - ваша сила. Ви - цей лев. Побачте своє дихання лева, побачте, як ваша сила зараз виходить у світ, змінюючи світ навколо вас. Відчуйте як це - бути левом. Нехай цей досвід наповнить вас. Нехай цей досвід проникне у ваше тіло та шкіру. Зробіть останній вдих, як лев, і почніть повертатися у свій простір.

А тепер відпочивайте. Відпочивайте глибоко, як відпочив би лев. Знайте, що ваше дихання, ваш дух є важливим благословенням. Ви дивовижні. Ви можете все.

Кожен з нас має пам’ятати, наскільки ми сильні та важливі в цьому світі. Пам'ятаймо, що ми можемо дихати як лев!

Не забувайте дихати сьогодні, дихайте і розширюйте межі своїх можливостей. І насолоджуйтеся музикою, повертаючись у простір, у якому ви перебуваєте. Тримайтеся і бережіть себе! Слава Україні!

Нашу головну пісню написав український виконавець AudioCoffee. Танцювальна композиція, яку ми використовували сьогодні, також з wowformatbeyondthelimits, і також написана українським виконавцем. Дізнайтеся більше про цю серію на 10minutesforyourheart.com. Я Коллін Томас. Дякую за те, що слухаєте.

From Shame Piñata, I'm Colleen Thomas. This is 10 Minutes for Your Heart.

Today we will walk through new doors.

Ласкаво просимо до нашого кола! Welcome to the circle!

Привіт, друзі! Привіт, любі друзі! Слава Україні!

Welcome! My name is Colleen and I am a meditation teacher based in the United States. I’m so glad you’re here today. As a reminder, my expertise is in ritual and meditation, not therapy. If you feel the need for some extra help, our show notes include resources available globally.

Also , please know that everything I suggest is just an invitation. You have the freedom to imagine or visualize any part of the meditation, and it's entirely okay to opt in or out of any portion based on how you're feeling today. Always prioritize your comfort and well-being. Let's journey together, at your own pace.

Every time we work together, I will ask you to bring something with you. This item helps us direct our focus. Today's "item" is unique - it's not something physical. It's a doorway, a doorway you will move through. If you're not near a physical door, it's okay to simply imagine one in your mind.

If you're comfortable, take a cleansing breath [BREATHES]. When you're ready, at your own pace, imagine how it feels to be fully connected with the Earth, grounded and strong, like a sturdy oak tree. Be tall, self-aware, self-confident, embracing your power. Visualize yourself at your most powerful. Can you remember a moment when you felt powerful and strong? What was happening? How did it feel to be that powerful and strong?

Now, if you’d like, you might see if there's anything heavy in your heart, maybe something weighing you down, making you doubt yourself or your abilities. If you do find something, offer it love, space, and honor. Understand that this heaviness is a part of your truth today, a valuable part of who you are in this moment. Ask your body and heart if they would like to let go of this weight. It’s okay if they say no.

If they say yes, I'd like you to move close to your doorway or visualize one clearly in your mind. An open doorway. See this doorway as a magical portal - a way for you to transition from heaviness to power. A sacred gateway you will move through with intention. Prepare yourself to move through this doorway, knowing that you'll be transformed. When you're ready, take that step. This can be a physical step you take or one in your mind. It doesn’t matter as long as you make the choice to somehow move through the doorway.

Once you're on the other side, take a breath [BREATHES], then another [BREATHES]. How do you feel now? What has changed in you? Do you sense anything different? If not, don't worry. There's no wrong way to do this. Life presents us with many doorways, and each can be an intentional moment.

If you do feel different after walking through your sacred portal, embrace this new feeling and know that you have created it. Let it land in your body. Where do you feel it? What does it feel like?

May we remember that we are always growing and getting stronger with each doorway we walk through. May it be so!

Remember to breathe today, breathe and expand. And enjoy the music as you transition back into the space you are in. Тримайтесь і бережіть себе! Слава Україні!

Our music was written by Ukrainian artist AudioCoffee. It’s called, "Hope and Peace (Believe in Ukraine)". Learn more about this series at 10minutesforyourheart.com. I’m Colleen Thomas. Thanks for listening.

З Shame Piñata, я Коллін Томас. Це «10 хвилин для вашого серця».

Сьогодні ми пройдемо крізь нові двері.

Ласкаво просимо до нашого кола! Приєднуйтеся до кола!

Привіт, друзі! Привіт, любі друзі! Слава Україні!

Ласкаво просимо! Мене звати Коллін, я вчителька медитації зі Сполучених Штатів. Я дуже рада, що ви сьогодні тут. Нагадую, що мій досвід стосується ритуалів і медитацій, а не терапії. Якщо ви відчуваєте потребу в додатковій допомозі, у наших примітках до шоу ви знайдете ресурси, доступні по всьому світу.

Також майте на увазі, що все, що я пропоную, є лише пропозицією. Ви можете уявити або візуалізувати будь-яку частину медитації, і цілком нормально буде вибрати або відмовитися від будь-якої іншої частини медитації, залежно від того, як ви сьогодні себе почуваєте. Завжди ставте на перше місце свій комфорт і благополуччя. Давайте подорожувати разом у вашому власному темпі.

Кожного разу, коли ми працюємо разом, я прошу вас щось принести. Цей предмет допоможе нам зосередитися на нашому намірі. Сьогодні цей «предмет» буде унікальним – він не є чимось фізичним. Це дверний отвір, дверний отвір, через який ви пройдете. Якщо ви не знаходитеся поруч із реальними дверима, просто уявіть їх у своїй свідомості.

Якщо вам зручно, зробіть очисний подих [ДИХАЄ]. Коли ви будете готові, у своєму власному темпі, уявіть, як це – відчувати повний зв’язок із Землею, бути приземленим і сильним, як міцний дуб. Бути високим, самосвідомим, впевненим у собі, сприймати свою силу. Уявіть себе у своїй найпотужнішій формі. Чи можете ви згадати момент, коли ви відчували себе могутнім та сильним? Що відбувалося? Що ви відчували, коли були таким могутнім і сильним?

Тепер, якщо хочете, ви можете перевірити, чи є щось важке у вашому серці, можливо, щось обтяжує вас, змушує вас сумніватися в собі чи своїх здібностях. Якщо ви щось знайшли, дайте цьому почуттю свою любов, простір і повагу. Зрозумійте, що ця тяжкість є частиною вашої правди сьогодні, цінною частиною того, ким ви є зараз. Запитайте своє тіло та серце, чи хочуть вони позбутися цієї ваги. Це нормально, якщо вони скажуть ні.

Якщо вони скажуть «так», я б хотіла, щоб ви підійшли ближче до свого дверного отвору або чітко візуалізували один із них у своїй свідомості. Відкритий дверний отвір. Розглядайте цей дверний отвір як магічний портал - шлях для вас, який допоможе вам перейти від відчуття тяжкості до могутності. Священні ворота, через які ви пройдете з наміром. Приготуйтеся пройти через цей дверний отвір, знаючи, що відбудеться ваша трансформація. Коли будете готові, зробіть цей крок. Це може бути фізичний крок, який ви зробите, або крок у вашій уяві. Це не має значення, оскільки ви вже вирішили пройти крізь цей дверний отвір.

Коли ви опинитесь на іншому боці, зробіть вдих [ДИХАЄ], потім ще раз [ДИХАЄ]. Як ви себе відчуваєте зараз? Що в вас змінилося? Ви відчуваєте себе інакше? Якщо ні, не хвилюйтеся. Немає неправильного способу зробити це. Життя відкриває перед нами багато дверей, і кожна може бути тим самим моментом усвідомлення.

Якщо ви відчуваєте себе інакше після того, як пройшли через свій священний портал, прийміть це нове відчуття і знайте, що це ви його створили. Дозвольте йому приземлитися у вашому тілі. Де ви його відчуваєте? Як воно відчувається?

Давайте пам’ятати, що ми завжди зростаємо та стаємо сильнішими кожного разу, коли проходимо крізь дверний отвір. Хай буде так!

Не забувайте дихати сьогодні, дихайте і розширюйте межі своїх можливостей. І насолоджуйтеся музикою, повертаючись у простір, у якому ви перебуваєте. Тримайтеся і бережіть себе! Слава Україні!

Нашу музику написав український виконавець AudioCoffee. Композиція називається «Надія і мир («Вірю в Україну»)». Дізнайтеся більше про цю серію на 10minutesforyourheart.com. Я Коллін Томас. Дякую за те, що слухаєте.

From Shame Piñata, I'm Colleen Thomas. This is 10 Minutes for Your Heart.

Today we will shed our skin.

Ласкаво просимо до нашого кола! Welcome to the circle!

Привіт, друзі! Привіт, любі друзі! Слава Україні!

If you're new here, welcome, welcome! My name is Colleen and Ukraine is strong in my heart. As you know, I'm not a therapist, but our show notes have links to professionals and resources worldwide. And also, today we will be doing some breathwork, so be safe. Do not drive or operate machinery while you listen!

Today, we won't use a physical object but instead, a place. If possible, find a quiet space where you can really focus on your body.

Let's try a breathing technique called "the double inhale". First, take a big breath in through your nose [BREATHES IN] and then a smaller one on top of that [BREATHES IN AGAIN]. Finally, breathe out slowly through your mouth [BREATHES OUT]. The whole thing sounds like this [BREATHES IN, IN, OUT]. Try it with me if you like. Breathe in [BREATHES IN]. And then a little more [BREATHES IN AGAIN]. And then out through your mouth [BREATHES OUT]. Notice how you feel. Does this type of breath feel good to you? If it doesn’t feel good or is difficult in any way, it’s okay to breathe in whatever way feels right to you.

If it does feel okay, let's do another one together. So you’ll breathe in through your nose, in a bit more, and then out through your mouth. [BREATHES IN, IN, OUT]. Good. How do you feel?

Now, let's use this breathing to let go of the old - the old ways, the old patterns, the old self. Let’s do an experiment. Let’s try using this breathwork to shed our skin like a snake. Remember to listen to your body as we work together. Pay attention to your body and stop if it’s too much or if you need a break.

So this is my idea. The first breath in will go into the body, and then the second breath in will go into the skin. So the first breath, breathe into the body [BREATHES IN]. And the second breath, into the skin [BREATHES IN AGAIN]. Then as you exhale [BREATHES OUT], imagine shedding your old self, just like a snake sheds its skin. So you’ll breathe into the body, and then the skin, and then breathe out to release the old [BREATHES IN, IN, OUT]. So body [BREATHES IN], skin [BREATHES IN AGAIN], and release [BREATHES OUT]. [BREATHES IN, IN, OUT] You can breathe out anything you no longer need - fears, barriers, judgments. [BREATHES IN, IN, OUT].

And now just breathe normally, but let the process of release continue. Allow your old skin to drop off. Allow your old self to drop away. Visualize yourself emerging, new and clear. Feel free to continue experimenting with the double inhale. If you’re dizzy at all or you feel like you’ve had enough, just use your regular breathing. Allow the old to drop off, to drop away. Allow yourself to gently and effortlessly shed your skin, however you might need to or want to shed your skin today. Whatever parts of you or experiences you’ve had that you’re ready to let go of, just allow those things to fall away, and feel yourself reborn. Again, visualize yourself emerging, new and clear.

If you are doing the breathing, maybe join me in one final breath into the body [BREATHES IN], into the skin [BREATHES IN AGAIN], and releasing [BREATHES OUT]. And you might want to rest a bit as the meditation ends. Allow your body to rest. Allow your breath to become normal again. Allow your heart to rest. Notice what it feels like to be in your new skin. Maybe move around just a little bit, however is comfortable for your body. Notice what it feels like. How do you feel? What do you notice?

May we remember that our breath is a powerful friend as we move through life, constantly renewing ourselves. May it be so.

Remember to breathe today, breathe and expand. And enjoy the music as you transition back into the space you are in. Тримайтесь і бережіть себе! Слава Україні!

Our music was written by Ukrainian artist AudioCoffee. It’s called, "Hope and Peace (Believe in Ukraine)". Learn more about this series at 10minutesforyourheart.com. I’m Colleen Thomas. Thanks for listening.

З Shame Piñata, я Коллін Томас. Це «10 хвилин для вашого серця».

Сьогодні ми скинемо нашу шкіру.

Ласкаво просимо до нашого кола! Приєднуйтеся до кола!

Привіт, друзі! Привіт, любі друзі! Слава Україні!

Якщо ви тут новачок, ласкаво просимо! Мене звати Коллін, і Україна сильна в моєму серці. Як ви знаєте, я не терапевт, але наші примітки до шоу містять посилання на професіоналів і ресурси по всьому світу. Крім того, сьогодні ми будемо робити дихальні вправи, тому будьте обережні. Не керуйте автомобілем і не керуйте механізмами, поки ви слухаєте цей запис!

Сьогодні ми будемо використовувати не фізичний предмет, а місце. Якщо можливо, знайдіть тихе місце, де ви зможете зосередитися на своєму тілі.

Давайте спробуємо техніку дихання під назвою «подвійний вдих». Спочатку зробіть великий вдих через ніс [ВДИХАЄ], а потім ще один менший додатково до нього [ЗНОВУ ВДИХАЄ]. Нарешті повільно видихніть через рот [ВИДИХАЄ]. Усе це звучить так [ВДИХ, ВДИХ, ВИДИХ]. Якщо хочете, спробуйте зі мною. Вдихніть [ВДИХАЄ]. А потім ще трохи вдихніть [ЗНОВУ ВДИХАЄ]. А потім через рот [ВИДИХАЄ]. Зверніть увагу на те, як ви почуваєтеся. Чи подобається вам цей тип дихання? Якщо вам не подобається так дихати, або це здається вам важким завданням, дихайте так, як вам подобається.

Якщо все гаразд, давайте зробимо ще один вдих-видих разом. Отже, ви вдихаєте через ніс, вдихаєте ще трохи, а потім видихаєте через рот. [ВДИХ, ВДИХ, ВИДИХ]. Добре. Як ви почуваєтеся?

Тепер давайте використаємо це дихання, щоб відпустити старе - старі шляхи, старі моделі поведінки, старе я. Давайте проведемо експеримент. Давайте спробуємо використати це дихання, щоб скинути шкіру, як змія. Не забувайте слухати своє тіло, коли ми працюємо разом. Зверніть увагу на своє тіло та зупиніться, якщо для вас це занадто або вам потрібна перерва.

Отже, ось моя ідея. Перший вдих піде у ваше тіло, а другий – у шкіру. Отже, перший вдих - вдих у тіло [ВДИХАЄ]. І другий вдих - у шкіру [ЗНОВУ ВДИХАЄ]. Потім, видихаючи [ВИДИХАЄ], уявіть, що скидаєте себе старого, так само, як змія скидає свою шкіру. Тож ви вдихнете у тіло, потім у шкіру, а потім видихнете, щоб вивільнити старе [ВДИХАЄ, ВДИХАЄ, ВИДИХАЄ]. Отже, тіло [ВДИХАЄ], шкіра [ЗНОВУ ВДИХАЄ] і скидаємо [ВИДИХАЄ]. [ВДИХ, ВДИХ, ВИДИХ] Ви можете видихнути все, що вам більше не потрібно - страхи, бар'єри, судження. [ВДИХ, ВДИХ, ВИДИХ].

Тепер ви можете дихати нормально, але нехай цей процес звільнення триває. Дозвольте своїй старій шкірі відпасти. Дозволь старому "я" піти геть. Уявіть появу себе нового. Сміливо продовжуйте експериментувати з подвійним вдихом. Якщо ви відчуєте запаморочення у голові, або ви відчуваєте, що вам вже достатньо, просто використовуйте своє звичайне дихання. Дозволь старому відпасти, піти геть. Дозвольте собі обережно та без зусиль скинути стару шкіру, як би вам не хотілося скинути цю шкіру вже зараз. Будь-які частини вас чи переживання, які у вас були та які ви готові відпустити, просто дозвольте цим речам відпасти і відчуйте себе заново народженими.

Якщо ви все ще робите дихання, приєднайтеся до мене, щоб зробити останній вдих у тіло [ВДИХАЄ], у шкіру [ЗНОВУ ВДИХАЄ] і скинути старе [ВИДИХАЄ]. Ви можете трохи відпочити, коли медитація закінчиться. Дайте своєму тілу відпочити. Дозвольте диханню знову стати нормальним. Дозволь своєму серцю відпочити. Зверніть увагу на те, як ви себе зараз почуваєте у своїй новій шкірі. Трохи порухайтеся, якщо це зручно для вашого тіла. Зверніть увагу на свої відчуття. Як ви почуваєтеся? Що ви помічаєте?

Давайте пам’ятати, що наше дихання є нашим могутнім другом, коли ми рухаємося по життю, і постійно оновлюємо себе. Хай буде так.

Не забувайте дихати сьогодні, дихайте і розширюйте межі своїх можливостей. І насолоджуйтеся музикою, повертаючись у простір, у якому ви перебуваєте. Тримайтеся і бережіть себе! Слава Україні!

Нашу музику написав український виконавець AudioCoffee. Композиція називається «Надія і мир («Вірю в Україну»)». Дізнайтеся більше про цю серію на 10minutesforyourheart.com. Я Коллін Томас. Дякую за те, що слухаєте.

From Shame Piñata, I'm Colleen Thomas. This is 10 Minutes for Your Heart.

Today we will flow like the dragon.

Ласкаво просимо до нашого кола! Welcome to the circle!

Привіт, друзі! Привіт, любі друзі! Слава Україні!

My name is Colleen. I’m a meditation teacher based in the United States and this meditation is my offering to you today. I’m not a therapist but I can share some great resources with you. Please find them in the show notes.

Also please know that everything I suggest is just an invitation. You have the freedom to imagine or visualize any part of it, and it's entirely okay to opt in or out of any portion based on how you're feeling today. Always prioritize your comfort and well-being. Let's journey together, at your own pace.

Today’s object is an image of a dragon. It could be a picture from the internet, a favorite wall hanging, or just an image in your mind.

Would you like to breathe together? If so, join me now. [BREATHES] And again. [BREATHES] And once more. [BREATHES] If you joined us for those breaths, how do you feel now? If you like this feeling, you might keep breathing deeply throughout this meditation. It's up to you.

While you’re noticing how you feel and what it’s like to keep breathing, if you’d like to, notice where you find flow in your body. Is your breath flowing? How about your blood? Can you feel it moving? How about your heart? When you breathe into your heart, can you sense its rhythm? If you are able, try swaying gently, side to side, or back and forth, or just move your hand. Find your unique flow in this moment. Swaying is a lovely way to rebalance the body - literally and energetically.

So while you are breathing, and flowing and maybe swaying, join me in imagining that a dragon arriving in your space. Notice its color. How does it move? How does it feel to be close to a dragon? What would happen if you went on a journey with this dragon, learning to flow as the dragon flows?

What might it be like to become this dragon, to be this beautiful, this strong? Keep breathing and see what flowing as the dragon feels like. Can you feel it in your body? Find that flow. Let it inform your body. Let it show your body what is possible. If you are breathing, keep letting your breath flow.

Be the dragon. Move around your space if you can, or just feel this movement in your body as you remain still. You are the dragon. Amazing! Keep going, keep moving as the dragon. How does the dragon move across the room? How does the dragon fly across the sky? What does the dragon say? How does the dragon laugh? Wonderful! Allow yourself to really find the flow. To really trust the dragon in yourself, the flow in yourself. Breathe and flow as the dragon.

And now, allow your dragon-self to slow down, to rest. Allow yourself to rest fully now and join me in one final deep breath, one final moment of flow. [BREATHES]. Thank you for flowing with us today in our circle of dragons. May we all find our inner dragon whenever we forget how to flow. May it be so!

Remember to breathe today, breathe and expand. And enjoy the music as you transition back into the space you are in. Тримайтесь і бережіть себе! Слава Україні!

Our music was written by Ukrainian artist AudioCoffee. It’s called, "Hope and Peace (Believe in Ukraine)". Learn more about this series at 10minutesforyourheart.com. I’m Colleen Thomas. Thanks for listening.

З Shame Piñata, я Коллін Томас. Це «10 хвилин для вашого серця».

Сьогодні ми будемо рухатися, як дракон.

Ласкаво просимо до нашого кола! Приєднуйтеся до кола!

Привіт, друзі! Привіт, любі друзі! Слава Україні!

Мене звати Коллін. Я вчителька медитації та знаходжуся у Сполучених Штатах, і сьогодні я пропоную вам зробити цю медитацію. Я не терапевт, але можу поділитися з вами чудовими ресурсами. Знайдіть їх у примітках до шоу.

Також ви маєте знати, що все, що я пропоную, є пропозицією. Ви можете уявити або візуалізувати будь-яку окрему частину медитації, цілком нормально буде вибрати або відмовитися від будь-якої іншої частини медитації, залежно від того, як ви сьогодні себе почуваєте. Завжди ставте на перше місце свій комфорт і благополуччя. Давайте подорожувати разом у вашому власному темпі.

Предмет, необхідний нам сьогодні – це зображення дракона. Це може бути просто картинка з Інтернету, улюблений гобелен або просто образ у вашій свідомості.

Чи хотіли б ви подихати разом? Якщо так, приєднуйтеся до мене зараз. [ДИХАЄ] І знову. [ДИХАЄ] І ще раз. [ДИХАЄ] Якщо ви приєдналися до нас для цих подихів, як ви зараз почуваєтеся? Якщо вам подобаються ваші відчуття, ви можете продовжувати глибоко дихати протягом цієї медитації. Вирішувати тільки вам.

Поки ви спостерігаєте за тим, що ви відчуваєте, і як це - продовжувати дихати, якщо хочете, зверніть увагу на те, де ви відчуваєте потік у своєму тілі. Ваше дихання тече? Як щодо вашої крові? Ви відчуваєте, як вона тече? Як щодо вашого серця? Коли ви дихаєте у своє серце, чи можете ви відчути його ритм? Якщо можете, спробуйте обережно погойдатися з боку в бік або вперед-назад, або просто порухайте рукою. Знайдіть свій унікальний рух для цього моменту. Погойдування — чудовий спосіб відновити баланс тіла — буквально й з енергетичної точки зору.

Тож поки ви дихаєте, рухаєтеся у потоці, й, можливо, коливаєтеся, приєднуйтеся до мене та уявіть, що у вашому просторі з’являється дракон. Зверніть увагу на його колір. Як він рухається? Як ви себе почуваєте поряд із драконом? Що станеться, якщо ви вирушите в подорож із цим драконом, якщо зможете навчитися рухатися у потоці так, як рухається дракон?

На що це може бути схоже - стати цим драконом, бути таким красивим, таким сильним? Продовжуйте дихати та зверніть увагу на те, що відчуває дракон, коли він у потоці. Ви відчуваєте це у своєму тілі? Знайдіть цей потік. Нехай він інформує ваше тіло. Нехай він покаже вашому тілу, що можливо. Якщо ви дихаєте, дозвольте своєму диханню текти у потоці.

Будьте драконом. Рухайтеся у своєму просторі, якщо можете, або просто відчуйте цей рух своїм тілом, залишаючись нерухомим. Ви дракон. Дивовижно! Продовжуйте, рухайтесь, як дракон. Як дракон пересувається кімнатою? Як дракон літає по небу? Що каже дракон? Як сміється дракон? Чудово! Дозвольте собі знайти потік. По-справжньому довіряти дракону в собі, течії в собі. Дихайте і будьте у потоці, як дракон.

А тепер дайте своєму драконові сповільнитися, відпочити. Дозвольте собі повністю відпочити зараз і приєднайтеся до мене, щоб зробити останній глибокий вдих, відчути один останній момент потоку. [ДИХАЄ]. Дякуємо, що сьогодні рухаєтеся у потоці разом з нами, у нашому колі драконів. Нехай ми всі знаходимо свого внутрішнього дракона щоразу, коли забуваємо про потік. Хай буде так!

Не забувайте дихати сьогодні, дихайте і розширюйте межі своїх можливостей. І насолоджуйтеся музикою, повертаючись у простір, у якому ви перебуваєте. Тримайтеся і бережіть себе! Слава Україні!

Нашу музику написав український виконавець AudioCoffee. Композиція називається «Надія і мир («Вірю в Україну»)». Дізнайтеся більше про цю серію на 10minutesforyourheart.com. Я Коллін Томас. Дякую за те, що слухаєте.

From Shame Piñata, I'm Colleen Thomas. This is 10 Minutes for Your Heart.

Today we will move mountains.

Ласкаво просимо до нашого кола! Welcome to the circle!

Привіт, друзі! Привіт, любі друзі! Слава Україні!

If you're new to this circle, welcome! I am so glad you are here! My name is Colleen. I’m a meditation teacher and a ritual artist and I’m based in the United States. I have been following along closely with all things Ukraine for quite some time now and well, let’s just say that Ukraine is strong in my heart. This meditation is one small thing I can offer. I do want to remind you that I’m not a therapist, but if you need support today, please check the show notes for ways to get help no matter where you are in the world.

As you know, each time we get together, I'll ask you to have something with you to help us focus. Today, I invite you to grab or think of a power object. This means something that helps you remember your strength, your power. It might be a ring or a bracelet. Maybe a watch your father gave you, or a rock your child gave you. It can also be an image in your mind or a memory of an important moment that brightens your heart. Choose something that helps you remember who you are when you feel a little lost.

While you’re letting something come to mind I want to remind you that every day we feel different, right? Our body is different every day. Our hearts are different every day. So listen to how your body and heart are feeling today. Notice what do they need in this moment. Loving touch? A hug? A sigh? [BREATHES] A scream? Some shaking? Just give your body what it needs right now.

Let’s take a journey now to a vast, open field. This is a safe, peaceful place where we can see mountains in the distance. Find your connection to this earth, the earth in this beautiful field and see if you can invite its strength up, up out of the field, out of the earth, through the topsoil and the plants, up and into your feet and then into your heart and filling your whole body. Feel yourself connected to the earth, held by the earth.

Now, take a moment to look across the field to those mountains. Let’s see if we can move those mountains. Do you think we can? Here’s the trick. We will use the Earth's power. Just imagine this and let it flow through you. So reach out in your mind. See those mountains clearly. Feel your feet standing firm on the earth. And push those mountains across the horizon. Just push them, just move them.

This is something in our minds, but you might be able to feel it in your body. You might feel your muscles working, your strength, your power. Can you move them again? Notice how your body feels. Push those mountains to where you want them to be. Use your strength. Really feel your power. Good.

Now focus on your power object.This might be something you’re holding or something you’re imagining. Either way, it’ll work. Let the strength that you feel flow into it. Let it absorb this experience of moving these mountains. You moved them in your mind but you moved them with your strength. So take some of this strength and invite it into your power object. This will strengthen and enhance this object. It will remind you of your power in this moment. This is something you can do on a regular basis with your power object. You can charge it. You can fill it with your strength whenever you want to - so that in moments when you might feel depleted and you pull it out, it will hold your resource for you. It will remind you of your strength.

Thank this object for being a resource you can carry forward. And notice - how does your body feel now? What does it need in this moment? Does it need that same thing it needed at the start? A loving touch? A hug? A sigh? A scream? Some shaking? Just do whatever your body needs.

May we all connect with the power within us to move mountains. May it be so!

Remember to breathe today, breathe and expand. And enjoy the music as you transition back into the space you are in. Тримайтесь і бережіть себе! Слава Україні!

Our music was written by Ukrainian artist AudioCoffee. It is called, "Hope and Peace (Believe in Ukraine)". Learn more about this series at 10minutesforyourheart.com. I’m Colleen Thomas. Thanks for listening.

З Shame Piñata, я Коллін Томас. Це «10 хвилин для вашого серця».

Сьогодні ми будемо рухати гори.

Ласкаво просимо до нашого кола! Приєднуйтеся до кола!

Привіт, друзі! Привіт, любі друзі! Слава Україні!

Якщо ви новачок у цьому колі, ласкаво просимо! Я така рада, що ви тут! Мене звати Коллін. Я вчителька медитації та спеціаліст із ритуалів, я живу в Сполучених Штатах. Я вже давно і уважно стежу за всім, що пов'язано з Україною, і, скажімо так, Україна сильна в моєму серці. Ця медитація — це невеличка допомога, яку я можу запропонувати. Я хочу нагадати вам, що я не терапевт, але якщо сьогодні вам потрібна підтримка, будь ласка, перегляньте примітки до шоу, щоб дізнатися, як отримати допомогу незалежно від того, де ви знаходитесь.

Як ви знаєте, кожного разу, коли ми збираємося разом, я прошу вас мати щось із собою з метою допомогти нам зосередитися. Сьогодні я пропоную вам взяти із собою або подумати про предмет сили. Щось таке, що допомагає вам згадати про свою силу, свою міць. Це може бути кільце або браслет. Можливо, годинник, який подарував вам батько, або камінь, який вам подарувала дитина. Це також може бути образ у вашій пам’яті або спогад про важливий момент, який освітлює ваше серце. Виберіть те, що допоможе вам згадати, ким ви є, коли ви почуваєтеся трохи розгубленими.

Поки ви думаєте про те, який предмет обрати, я хочу нагадати вам, що кожен день ми відчуваємо себе по-різному, правда? Наше тіло щодня різне. Наші серця щодня різні. Тож послухайте, як сьогодні почувається ваше тіло та серце. Зверніть увагу, що їм потрібно в цей момент. Люблячий дотик? Обійми? Зітхання? [ДИХАЄ] Крик? Якесь тремтіння? Просто дайте своєму тілу те, що йому зараз потрібно.

Давайте тепер вирушимо в подорож величезним відкритим полем. Це безпечне і спокійне місце, де видно гори вдалині. Знайдіть свій зв'язок із Землею, землею на цьому прекрасному полі, і подивіться, чи зможете ви підняти її силу вгору, з поля, із Землі, через верхній шар ґрунту та рослини, вгору, у ваші ноги, а потім у ваші серце, і наповнити все ваше тіло. Відчуйте себе пов'язаним із Землею.

А тепер подивіться через поле на ці гори. Давайте перевіримо, чи зможемо ми зрушити ці гори. Як ви думаєте, ми зможемо? Ось у чому хитрість. Ми будемо використовувати силу Землі. Просто уявіть це і дозвольте цій думці пройти через вас. Тож, подумки потягніться. Ви повинні ясно бачити ці гори. Відчуйте, як ваші ноги твердо стоять на землі. І штовхайте ці гори за обрій. Просто штовхайте їх, просто рухайте їх.

Це відбувається у нашій свідомості, але ви можете відчути це своїм тілом. Ви можете відчути, як працюють ваші м’язи, відчути свою силу, свою міць. Чи можете ви зрушити їх знову? Зверніть увагу на те, що відчуває ваше тіло. Штовхайте ці гори туди, де вони мають бути, на вашу думку. Використовуйте свою силу. Відчуйте свою силу. Добре.

Тепер зосередьтеся на своєму предметі сили. Це може бути щось, що ви тримаєте, або щось, що ви уявляєте. Це спрацює у будь-якому випадку. Нехай сила, яку ви відчуваєте, вливається в нього. Нехай він вбере в себе цей досвід пересування цих гір. Ви рухали їх у своїй свідомості, але ви рухали їх своєю силою. Тож візьміть частину цієї сили та наповніть нею свій предмет сили. Вона тільки зміцнить і покращить цей предмет. Він буде нагадувати вам про вашу силу в цей момент. Це те, що ви можете регулярно робити зі своїм предметом сили. Ви можете заряджати його. Ви можете наповнити його своєю силою, коли захочете - щоб у моменти, коли ви відчуєте виснаження і витягнете його, він зберіг ваш ресурс для вас. Він буде нагадувати вам про вашу силу.

Подякуйте цьому об'єкту за те, що він є ресурсом, який ви можете використовувати у майбутньому. І зверніть увагу на те, які відчуття ви маєте зараз у своєму тілі? Що вашому тілу потрібно в цей момент? Чи потрібно йому те саме, що було потрібно на початку? Люблячий дотик? Обійми? Зітхання? Крик? Якесь тремтіння? Просто дайте своєму тілу те, що йому потрібно.

Нехай ми всі відчуємо силу всередині нас, здатну зрушити гори. Хай буде так!

Не забувайте дихати сьогодні, дихайте і розширюйте межі своїх можливостей. І насолоджуйтеся музикою, повертаючись у простір, у якому ви перебуваєте. Тримайтеся і бережіть себе! Слава Україні!

Нашу музику написав український виконавець AudioCoffee. Композиція називається «Надія і мир («Вірю в Україну»)». Дізнайтеся більше про цю серію на 10minutesforyourheart.com. Я Коллін Томас. Дякую за те, що слухаєте.

From Shame Piñata, I'm Colleen Thomas. This is 10 Minutes for Your Heart.

Today we will love fiercely.

Ласкаво просимо до нашого кола! Welcome to the circle!

Привіт, друзі! Привіт, любі друзі! Слава Україні!

I’m so glad you’re here today! My name is Colleen. I’m not a therapist but I can share some great resources with you. Please find them in the show notes. Please know that everything I suggest is just an invitation. You have the freedom to imagine or visualize any part of today’s meditation, and it's entirely okay to opt in or out of any portion based on how you're feeling today.

Today, I'd like you to think of something you love. It could be an object, a photo, or even a memory. Take a second now to decide what that is.

Today, we're going to go deep, so let's prepare. So if you want, create a rhythm in your body. You can put your arms around your waist and tap on one side, then the other. Left. Right. Left. Right. Or maybe tap your feet. Left. Right. Left. Right. If physical movement isn't available to you, you can imagine a rhythm or pattern in your mind. Just relax into it and feel the rhythm.

Now, add some deep breaths. [BREATHES] Good. Let's do this for a little while. [BREATHES] How does this feel? Is it calming? If it is, keep going. If not, stop. It's okay to breathe in whatever way feels right to you. Just experiment. Find your own rhythm. Find your own sense of calm.

Focus on your connection with the chair, floor, or bed and imagine a cord going down into the Earth. How would it feel to connect to the center of the Earth? You can keep swaying or tapping or breathing, or let that go now and imagine pulling up some of that Earth energy.

Feel that Earth energy, made stronger with the help of your Ancestors, flowing into your body, flowing into your heart. Let it flow through your heart, releasing anything you don't need - fears, doubts, concerns, maybe concerns that aren’t even yours. Let your heart open and bloom, nurtured by this loving, strong energy. Connect with your own strong love, your soul's love. Feel this love flow through your heart.

Now, find your item - the thing you love. Focus on it and see how it touches your heart. Remember that you can return to your rhythmic movement and breathing anytime. Let your love start to pour into this item, surrounding it with appreciation, love, trust, protection, and deep gratitude. Let your love surround this item. Trust the process and keep breathing [BREATHES]. Tears and laughter are welcome. Your love can flow down your arms and into your object. Your love can flow out of your eyes and into your object. You want to completely bathe this item in your fierce love.

When you feel the process is complete, take a few breaths and return to normal. Allow yourself to feel however you feel. You might like to return to the rhythm we used earlier. Left, right. Left, right. When you are ready, take a few breaths and begin to notice the space you are in. You might look around and notice the colors around you. Or if you see the world through touch, you might reach out and feel the different textures around you. Just something to bring you back into the space you’re in.

Please be gentle with your heart for the next couple of days. You might consider keeping your item where you can see it for a while. May we remember how powerful our love truly is. May it be so.

Remember to breathe today, breathe and expand. And enjoy the music as you transition back into the space you are in. Тримайтесь і бережіть себе! Слава Україні!

Our music was written by Ukrainian artist AudioCoffee. It is called, "Hope and Peace (Believe in Ukraine)". Learn more about this series at 10minutesforyourheart.com. I’m Colleen Thomas. Thanks for listening.

З Shame Piñata, я Коллін Томас. Це «10 хвилин для вашого серця».

Сьогодні ми будемо палко любити.

Ласкаво просимо до нашого кола! Приєднуйтеся до кола!

Привіт, друзі! Привіт, любі друзі! Слава Україні!

Я дуже рада, що ви сьогодні тут! Мене звати Коллін. Я не терапевт, але можу поділитися з вами чудовими ресурсами. Ви знайдете їх у примітках до шоу. Будь ласка, пам’ятайте, що все, що я пропоную, є лише пропозицією. Ви можете уявити або візуалізувати будь-яку частину медитації, і цілком нормально буде вибрати або відмовитися від будь-якої іншої частини медитації, залежно від того, як ви сьогодні себе почуваєте.

Сьогодні я попрошу вас подумати про те, що ви любите. Це може бути предмет, фотографія або навіть спогад. Приділіть пару хвилин зараз тому, щоб вирішити, що це буде.

Сьогодні ми збираємося зайти глибоко, тому давайте підготуємося. Тому, якщо ви цього хочете, створіть ритм у своєму тілі. Ви можете поставити руки на свою талію і стукати по ній то з одного боку, то з іншого. Зліва. Справа. Зліва. Справа. Або, можливо, постукайте ногами. Лівою. Правою. Лівою. Правою. Якщо ви не можете робити фізичні рухи, ви можете уявити собі ритм чи порядок дій. Просто розслабтеся і відчуйте ритм.

Тепер додайте кілька глибоких вдихів. [ДИХАЄ] Добре. Давайте зробимо це ще раз. [ДИХАЄ] Які у вас відчуття? Це вас заспокоює? Якщо так, то продовжуйте. Якщо ні, краще зупинитися. Дихати так, як вам подобається – це нормально. Просто експериментуйте. Знайдіть свій власний ритм. Знайдіть власне відчуття спокою.

Зосередьтеся на своєму зв’язку зі стільцем, підлогою чи ліжком і уявіть шнур, що спускається в Землю. Що б ви відчували, якби були з’єднані із центром Землі? Ви можете продовжувати похитуватися, постукувати чи дихати, або припинити це зараз і уявити, що ви отримуєте частину енергії Землі.

Відчуйте, як ця енергія Землі, яка стала ще сильнішою за допомогою ваших Предків, тече у ваше тіло, тече у ваше серце. Дозвольте їй протікати через ваше серце, вивільняючи все, що вам непотрібно - страхи, сумніви, занепокоєння, можливо, занепокоєння, які навіть не ваші. Нехай ваше серце відкриється і розквітне від того, що воно живиться цією люблячою, сильною енергією. Знайдіть свою власну любов, любов своєї душі. Відчуйте, як ця любов тече через ваше серце.

Тепер знайдіть свій предмет – те, що ви любите. Зосередьтеся на ньому й подивіться, як він торкається вашого серця. Пам’ятайте, що ви можете будь-коли повернутися до своїх ритмічних рухів і дихання. Нехай ваша любов почне виливатися в цей предмет, оточуючи його вдячністю, любов’ю, довірою, захистом і глибокою подякою. Нехай ваша любов оточує цей предмет. Довіртеся процесу та продовжуйте дихати [ДИХАЄ]. Ви можете плакати або сміятися. Ваша любов може текти вниз по ваших руках у ваш предмет. Ваша любов може вилитися з ваших очей у ваш предмет. Ви хочете повністю викупати цей предмет у своїй палкій любові.

Коли ви відчуєте, що процес завершено, зробіть кілька вдихів і поверніться до нормального стану. Дозвольте собі відчувати те, що ви відчуваєте. Можливо, ви захочете повернутися до ритму, який ми використовували раніше. Зліва, справа. Зліва, справа. Коли ви будете готові, зробіть кілька вдихів і почніть звертати увагу на простір, у якому ви перебуваєте. Ви можете озирнутися навколо, щоб помітити кольори навколо вас. Або, якщо ви бачите цей світ через дотик, ви можете простягнути руку та відчути різні текстури навколо себе. Просто зробіть те, що поверне вас у простір, у якому ви перебуваєте.

Будь ласка, будьте ласкаві до свого серця наступні кілька днів. Ви можете на певний час залишити свій предмет там, де його буде легко побачити. Пам’ятаймо, наскільки сильною є наша любов. Хай буде так.

Не забувайте дихати сьогодні, дихайте і розширюйте межі своїх можливостей. І насолоджуйтеся музикою, повертаючись у простір, у якому ви перебуваєте. Тримайтеся і бережіть себе! Слава Україні!

Нашу музику написав український виконавець AudioCoffee. Композиція називається «Надія і мир («Вірю в Україну»)». Дізнайтеся більше про цю серію на 10minutesforyourheart.com. Я Коллін Томас. Дякую за те, що слухаєте.

From Shame Piñata, I'm Colleen Thomas. This is 10 Minutes for Your Heart.

Today we will open, and trust, and love and release.

Ласкаво просимо до нашого кола! Welcome to the circle!

Привіт, друзі! Привіт, любі друзі! Слава Україні!

If you're new here, welcome! My name is Colleen and Ukraine is strong in my heart. I’m not a therapist but I can share some great resources with you. Please find them in the show notes.

Before we begin, I want to thank you for being here, simply being here. I want to thank you for living another day on this Earth, and I want to thank your heart for beating with such incredible courage and strength.

Today’s object is something that's always with you, it’s your heart.

If you'd like, join me in bringing a your focus to your heart and take a breath. Today is about opening up, flowing, and being grateful. But first, see how your heart feels today. Is it feeling strong? Then you can be bold in our meditation. If it’s feeling tender - a little tender, very tender, or completely broken - be very, very gentle. If you notice yourself spacing out or feeling numb today, that is okay. You might switch it up, move around a bit, walk around the room if you can. Just do what feels right.

To begin, you can try a little swaying, back and forth and back and forth. You can place a hand on your heart or just imagine one there. You can allow yourself to sway, and breathe, and connect. You might give yourself a hug and tap on your body - left, right, left, right. Or tap your toes - left, right, left, right. Or walk around a bit - left, right, left, right. And breathe. [BREATHES] If physical movement isn't available to you, you can imagine this back and forth pattern in your mind.

I ask you to listen to what your body tells you it needs today. Does it need a comforting hug that lasts all day? Does it want to release old stuff by shaking it out and breathing? Or maybe it wants to dance, celebrate, and express itself boldly?

This is your time, your space. I'll play some music to give you the time to express and be yourself. There's no wrong way to do this. Just trust your body and give it what it needs. Flow with it. Remember to breathe. Just trust your body. This is your time. If you're not sure what to do, just let your body move any way it wants to. Keep breathing. You are here with us. We are here with you. Allow yourself to feel and express whatever is there. You’re in circle. You’re with us. This is a safe space. You can be honest. You can be real. Just trust and open and love.

Amazing! Now, let your body rest. You can lie down on the floor or maybe sit in a chair, completely relaxed. Notice how you feel. When you're ready, roll to your side and sit up very slowly. Take your time. I’m so grateful you were with us today. May we all remember that our bodies and hearts are incredible. We're capable, and we're not alone. May it be so!

Remember to breathe today, breathe and expand. And enjoy the music as you transition back into the space you are in. Тримайтесь і бережіть себе! Слава Україні!

Our music was written by Ukrainian artist AudioCoffee. It is called, "Hope and Peace (Believe in Ukraine)". Today’s dance music is also from AudioCoffee. Learn more about this series at 10minutesforyourheart.com. I’m Colleen Thomas. Thanks for listening.

З Shame Piñata, я Коллін Томас. Це «10 хвилин для вашого серця».

Сьогодні ми відкриємось, довіримось, полюбимо і відпустимо.

Ласкаво просимо до нашого кола! Приєднуйтеся до кола!

Привіт, друзі! Привіт, любі друзі! Слава Україні!

Якщо ви тут новачок, ласкаво просимо! Мене звати Коллін і Україна сильна в моєму серці. Я не терапевт, але можу поділитися з вами чудовими ресурсами. Ви можете знайти їх у примітках до шоу.

Перш ніж ми почнемо, я хочу подякувати вам за те, що ви тут, просто за те, що ви тут. Я хочу подякувати вам за те, що ви прожили ще один день на цій Землі, і я хочу подякувати вашому серцю за те, що воно б’ється з такою неймовірною мужністю та силою.

Предмет, який знадобиться нам сьогодні – це те, що завжди з вами. Це ваше серце.

Якщо ви хочете, приєднайтеся до мене, щоб зосередитися на вашому серці, та зробіть подих. Сьогодні мова піде про те, як відкритися, бути у потоці, і бути вдячним. Але спочатку зверніть свою увагу на те, що сьогодні відчуває ваше серце. Чи відчуває воно силу? Якщо так, ви можете бути сміливим під час нашої медитації. Якщо воно почувається ніжним - трохи ніжним, дуже ніжним або зовсім зламаним - будьте дуже, дуже ніжними. Якщо сьогодні ви подумки відлітаєте, або відчуваєте оніміння, це нормально. Ви можете переключитися, трохи порухатися, походити по кімнаті, якщо можете. Просто робіть те, що вважаєте за потрібне.

Для початку можна спробувати трохи погойдатися вперед-назад, вперед-назад. Ви можете покласти руку на серце або просто уявити її там. Ви можете дозволити собі похитуватися, дихати, та відчувати. Ви можете обійняти себе і постукати по своєму тілу – зліва, справа, зліва, справа. Або постукати пальцями ніг - зліва, справа, зліва, справа. Або трохи пройтися - вліво, вправо, вліво, вправо. І дихати. [ДИХАЄ] Якщо ви не можете робити фізичні рухи, уявіть ці дії у своїй свідомості.

Я прошу вас прислухатися до того, що ваше тіло говорить вам про його потреби сьогодні. Чи потрібні йому заспокійливі обійми, які триватимуть цілий день? Чи воно хоче звільнитися від старого, стряхнувши їх або видихнувши? А може, воно хоче танцювати, святкувати та сміливо виражати себе?

Це ваш час, ваш простір. Я ввімкну музику, щоб дати вам час виразити себе та побути собою. Як би ви не робили це, для вас це буде правильно. Просто довіртеся своєму тілу і дайте йому те, що йому потрібно. Довіртеся. Робіть те, що ви маєте робити. Будьте у потоці з ним. Не забувайте дихати. Просто довіряйте своєму тілу. Це ваш час. Якщо ви не впевнені, що робити, просто дозвольте своєму тілу рухатися так, як воно хоче. Продовжуйте дихати. Пам’ятайте, що нічого не відчувати або не відчувати свого тіла – це також нормально. Ви тут, з нами. Ми тут, з вами. Дозвольте собі відчути та висловити все, що накопилося. Ви в колі. Ви з нами. Це безпечний простір. Ви можете бути чесними. Ви можете бути справжнім. Просто довіряйте, відкрийтеся та любіть.

Чудово! А тепер дайте своєму тілу відпочити. Ви можете лягти на підлогу або, можливо, сісти в крісло, та повністю розслабитися. Зверніть увагу на те, що ви відчуваєте. Коли ви будете готові, переверніться на бік і дуже повільно сядьте. Не поспішайте. Я дуже вам вдячна за те, що ви були сьогодні з нами. Нам всім потрібно пам’ятати, що наші тіла та серця неймовірні. Ми здатні, і ми не самотні. Хай буде так!

Не забувайте дихати сьогодні, дихайте і розширюйте межі своїх можливостей. І насолоджуйтеся музикою, повертаючись у простір, у якому ви перебуваєте. Тримайтеся і бережіть себе! Слава Україні!

Нашу музику написав український виконавець AudioCoffee. Композиція називається «Надія і мир («Вірю в Україну»)». Сучасна танцювальна музика також від AudioCoffee. Дізнайтеся більше про цю серію на 10minutesforyourheart.com. Я Коллін Томас. Дякую за те, що слухаєте.